Magnesium Höchstmenge: wie viel am Tag ist wirklich zu viel?

Die Frage, die uns Kunden am häufigsten zur Mineralsole stellen, lautet: Wie viel soll ich nehmen? Meine Antwort ist seit Jahren dieselbe: Die angegebenen Werte sind nicht in Stein gemeißelt, es kommt darauf an, wie viel du wirklich brauchst. Das klingt ausweichend, ist aber ehrlich. Und trotzdem steht auf jeder Packung eine Zahl.

Die Magnesium Höchstmenge für Nahrungsergänzung liegt laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) bei 250 Milligramm am Tag, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Die Grenze gilt für Personen ab vier Jahren und zusätzlich zu dem, was du mit Essen und Trinken aufnimmst. Wird sie überschritten, ist Durchfall die erste bekannte Folge.

Ende Mai 2026 hat Öko-Test 28 reine Magnesiumpräparate geprüft: Jedes zweite lag über dieser Empfehlung. Wie du die Zahl auf deiner Packung richtig liest, woher die Grenze kommt und was sie nicht bedeutet, steht unten. Wo unsere eigene Mineralsole liegt, auch.

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Wie viel Magnesium am Tag ist zu viel?

Aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR höchstens 250 Milligramm Magnesium am Tag. So steht es in seiner Stellungnahme 034/2017. Sie gilt für Personen ab vier Jahren, für jüngere Kinder konnte das BfR mangels Daten keine Höchstmenge ableiten.

Die Zahl ist eine Empfehlung und keine Verbotsgrenze. Sie geht auf eine Bewertung des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses der EU von 2001 zurück. Der fand leichten Durchfall als erste unerwünschte Wirkung, bei einem geringen Anteil Erwachsener ab etwa 360 Milligramm am Tag. Bis 250 Milligramm wurden keine abführenden Effekte beobachtet.

Das BfR hat 2017 neuere Studien nachgesehen und fand erste Hinweise, dass Durchfall bei manchen schon bei 300 Milligramm auftreten kann. In einer Cross-over-Studie mit 47 Erwachsenen betraf es bei 300 Milligramm Magnesiumcitrat über sechs Wochen 12 von 47, unter Placebo 5 von 47. In einer randomisierten Studie mit 43 Schwangeren (3 mal 100 Milligramm Magnesiumbisglycinat über vier Wochen) waren es 6 von 43, unter Placebo 1 von 43. Beide Unterschiede waren statistisch nicht signifikant, vermutlich wegen der kleinen Gruppen. Das BfR wertet das als erste Hinweise und nicht als Beweis, und ob es schon zwischen 250 und 300 Milligramm passiert, lässt sich mit den Daten nicht sagen.

Es gibt eine zweite Zahl, die oft danebengestellt wird, und die passt auf den ersten Blick nicht dazu.

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Warum liegt die BfR-Grenze unter dem Wert der DGE?

Die beiden Zahlen beschreiben verschiedene Dinge. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt für Erwachsene einen Schätzwert für eine angemessene Zufuhr an, seit der Überarbeitung 2021: 350 Milligramm am Tag für Männer, 300 für Frauen, nachzulesen in den Fragen und Antworten der DGE zu Magnesium. Das ist die Gesamtmenge aus allem, was du isst und trinkst.

Die 250 Milligramm des BfR betreffen nur das, was zusätzlich aus Präparaten kommt. Das BfR begründet das so: Über normale Lebensmittel wurden bei gesunden Verbrauchern bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet, außerdem blieb die Nahrung in den Studien, aus denen die Grenze abgeleitet wurde, außen vor.

Bleibt die Frage, wie viel davon in der Packung steckt, die du gerade in der Hand hast.

Was passiert, wenn du mehr nimmst?

Meist Durchfall. Nach Einschätzung des EU-Ausschusses, die das BfR wiedergibt, klingt er bei Personen mit normaler Nierenfunktion nach ein bis zwei Tagen vollständig ab und gilt als kein signifikantes Gesundheitsrisiko. Das BfR fügt hinzu, dass er im Alltag trotzdem sehr unangenehm sein kann und als unerwünschte Wirkung zählt.

Anders sieht es bei eingeschränkter Nierenfunktion aus. Dort kann der Magnesiumhaushalt gestört sein, und ein norwegisches Gutachten von 2016, das das BfR zitiert, nennt bei hohen Zufuhren das Risiko einer akuten Hypermagnesämie. Wer eine Nierenerkrankung hat, bespricht Magnesium-Präparate vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Das Gleiche gilt in der Schwangerschaft und für Kinder, bei denen unter vier Jahren ohnehin keine Höchstmenge abgeleitet werden konnte.

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Warum sind so viele Magnesiumpräparate überdosiert?

Weil die 250 Milligramm eine Empfehlung des BfR sind und ob ein Hersteller sie einhält, nur auf der Packung steht. Öko-Test hat Ende Mai 2026 für die Ausgabe 06/2026 28 reine Magnesiumpräparate untersucht. Jedes zweite lag über der BfR-Empfehlung, bei den Zusatzstoffen nannten die Tester unter anderem Verdichtungsmittel und Emulgatoren, und alle Produkte stufte die Zeitschrift als unnötig ein, weil sich gesunde Menschen mit ausgewogener Ernährung das Geld in der Regel sparen können.

Das BfR sagt in seiner Stellungnahme selbst, dass Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen überflüssig sind und eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse die beste Strategie ist. Wir verkaufen Nahrungsergänzungsmittel und schreiben dir das trotzdem hin, denn wer ergänzt, sollte wissen, wo die Grenze liegt. Warum Gemüse heute weniger liefert als früher, steht im Beitrag Nährstoffverlust im Gemüse.

Wie liest du die Magnesiumangabe auf der Packung richtig?

Gezählt wird das Magnesium und nicht die Verbindung. Auf Packungen steht oft das Gewicht einer Verbindung wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumoxid, daneben in den Nährwertangaben der Anteil reines Magnesium. Für die Grenze zählt der Magnesiumanteil.

Dann rechnest du: Magnesium je Portion mal Portionen pro Tag. Nimmst du zwei Präparate, etwa ein Magnesiumpulver und ein Multipräparat, addierst du beide. Magnesium aus Brot, Gemüse oder Nüssen zählt nicht dazu.

Und du verteilst. Das BfR empfiehlt, die Tagesdosis auf mindestens zwei Einnahmen zu verteilen, weil die meisten Studien so dosiert haben und das die Verträglichkeit vermutlich erhöht. Den Überblick zu Magnesium findest du im Beitrag Magnesium.

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Wo liegt unsere Mineralsole Magnesium plus?

Unsere Verzehrempfehlung für die Mineralsole Magnesium plus lautet: 5 ml in einem Liter stillem Wasser, über den Tag verteilt getrunken. Diese 5 ml enthalten 356 Milligramm Magnesium, das sind 95 Prozent der Referenzmenge von 375 Milligramm, die auf Nährwerttabellen als 100 Prozent gilt.

Damit liegt unsere Verzehrempfehlung über den 250 Milligramm, die das BfR für Nahrungsergänzung empfiehlt, und ungefähr auf dem Niveau, ab dem der EU-Ausschuss bei einem geringen Anteil Erwachsener leichten Durchfall beobachtete. Das schreiben wir hierhin, weil wir diesen Artikel sonst nicht ehrlich schreiben könnten.

Zwei Dinge gehören dazu. Die Menge verteilt sich über den Tag, weil du die Sole in einen Liter Wasser gibst und nach und nach trinkst, was dem Hinweis des BfR entgegenkommt, die Tagesdosis auf mehrere Einnahmen zu verteilen. Und die Flasche hat einen Schnelltropfer, die Menge lässt sich also selbst wählen. Rechnerisch entsprechen 250 Milligramm etwa 3,5 ml.

Deshalb gebe ich Kunden, die fragen, wie viel sie nehmen sollen, keine feste Zahl. Wie viel du zusätzlich brauchst, hängt davon ab, wie du dich ernährst, denn über das Essen nimmst du jeden Tag schon Magnesium auf. Wer sich ausgewogen ernährt, liegt mit 5 ml in den meisten Fällen über dem, was er zusätzlich braucht. Wer weniger möchte, stellt die Menge am Schnelltropfer niedriger ein. Wer einen festgestellten Mangel hat, klärt die Menge mit der Ärztin oder dem Arzt.

Bei uns geht jede Charge durch mehrere Hände. Geprüft wird auch, wie die Ware transportiert wurde, wie sie ankommt, wie sie gelagert war und worin sie abgefüllt wird.

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Brauchst du überhaupt zusätzliches Magnesium?

Das ist die Frage hinter der Frage, und die Antwort darauf, was ein Präparat bei dir bewirkt, dürfen wir nicht geben. Für Aussagen über gesundheitliche Wirkungen von Lebensmitteln gilt in der EU die Health-Claims-Verordnung: Erlaubt sind nur zugelassene Formulierungen, gebunden an den Nährstoff und an eine bestimmte Menge je Portion. Ein Blog auf einer Shop-Domain gilt als Absatzförderung, anders als ein Magazin oder eine Krankenkassenseite. Deshalb liest du bei uns Zahlen und Grenzen und keine Versprechen.

Was sich mit öffentlichen Quellen sagen lässt: Das BfR hält eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse für die beste Strategie. Öko-Test nennt als gute Magnesiumlieferanten Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse, Samen und Fisch. Ob ein Präparat für dich dazugehört, entscheidest du mit deiner Ärztin oder deinem Arzt und nicht mit einem Shop-Blog.

Häufige Fehler bei der Magnesiumdosierung

• Das Gewicht der Verbindung mit dem Magnesiumanteil verwechseln. Gezählt wird das reine Magnesium.
• Mehrere Präparate nehmen und nicht addieren, zum Beispiel Magnesium plus ein Multipräparat plus Sporttabletten.
• Die ganze Tagesdosis auf einmal nehmen. Das BfR empfiehlt mindestens zwei Einnahmen.
• Nach dem Motto „mehr ist besser“ dosieren. Ab etwa 360 mg trat in der Bewertung des EU-Ausschusses bei einem Teil der Erwachsenen Durchfall auf.
• Die Grenze für Erwachsene bei Kindern anwenden. Unter vier Jahren konnte das BfR keine Höchstmenge ableiten.
• Magnesium bei Nierenerkrankung ohne Rücksprache nehmen.

Häufige Fragen

Wie viel Magnesium darf ich am Tag höchstens nehmen?

Aus Nahrungsergänzungsmitteln empfiehlt das BfR höchstens 250 Milligramm am Tag, ab vier Jahren, verteilt auf mindestens zwei Einnahmen. Magnesium aus normaler Nahrung wird dabei nicht mitgezählt.

Gilt die Grenze auch für Magnesium aus dem Essen?

Nein. Die Grenze betrifft zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel. Aus normalen Lebensmitteln wurden bei gesunden Verbrauchern bisher keine nachteiligen Effekte beobachtet.

Warum nennt die DGE höhere Zahlen als das BfR?

Die DGE nennt einen Schätzwert für die gesamte Zufuhr, 350 Milligramm für Männer und 300 für Frauen. Das BfR nennt eine Höchstmenge nur für das, was zusätzlich aus Präparaten kommt. Es sind zwei verschiedene Größen.

Ab wann kann Magnesium Durchfall auslösen?

Der EU-Ausschuss beobachtete leichten Durchfall bei einem geringen Anteil Erwachsener ab etwa 360 Milligramm zusätzlich am Tag. Zwei neuere Studien deuten nach Einschätzung des BfR darauf hin, dass es bei manchen schon bei 300 Milligramm passiert. Ob auch darunter, lässt sich nach Aussage des BfR mit den Daten nicht klären.

Dürfen Kinder Magnesium-Präparate nehmen?

Ab vier Jahren gilt die Empfehlung von höchstens 250 Milligramm am Tag. Für Kinder unter vier Jahren konnte das BfR mangels Daten keine Höchstmenge ableiten. Besprich Präparate für Kinder mit der Kinderärztin oder dem Kinderarzt.

Wie viel Mineralsole soll ich nehmen?

Das hängt davon ab, wie viel Magnesium du schon über das Essen aufnimmst. Die Verzehrempfehlung lautet 5 ml am Tag, die Menge lässt sich am Schnelltropfer anpassen. Die 250 Milligramm, die das BfR aus Nahrungsergänzung als Höchstmenge empfiehlt, entsprechen rechnerisch etwa 3,5 ml. Bei einem festgestellten Mangel klärst du die Menge mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Wie viel Magnesium steckt in der Mineralsole Magnesium plus?

In 5 ml sind es 356 Milligramm, das sind 95 Prozent der Referenzmenge. Das liegt über der BfR-Empfehlung von 250 Milligramm für Nahrungsergänzung. Rechnerisch entsprechen 250 Milligramm etwa 3,5 ml, und die Menge lässt sich am Schnelltropfer selbst wählen.

Brauche ich Magnesium als Nahrungsergänzung?

Das beantworten wir nicht, weil es eine Wirkungsfrage ist, für die bei Lebensmitteln nur zugelassene Aussagen erlaubt sind. Das BfR hält Nahrungsergänzungsmittel in den meisten Fällen für überflüssig. Eine persönliche Antwort bekommst du in der Arztpraxis.

Dein nächster Schritt

Nimm die Magnesiumpackung, die du zu Hause hast, such in den Nährwertangaben die Zeile Magnesium, multipliziere mit den Portionen pro Tag und leg die Zahl neben die 250. Die Zahl, die dabei herauskommt, ist die einzige, die zählt.

Quellen

• Bundesinstitut für Risikobewertung (2017): Stellungnahme Nr. 034/2017, BfR bewertet empfohlene Tageshöchstmenge für die Aufnahme von Magnesium über Nahrungsergänzungsmittel. Behördliche Risikobewertung, wertet unter anderem eine Cross-over-Studie (n = 47) und eine randomisierte Studie (n = 43) aus. https://www.bfr.bund.de/cm/343/bfr-bewertet-empfohlene-tageshoechstmenge-fuer-die-aufnahme-von-magnesium-ueber-nahrungsergaenzungsmittel.pdf
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung: Ausgewählte Fragen und Antworten zu Magnesium (2022). Schätzwerte für die Zufuhr, Überarbeitung 2021. https://www.dge.de/fileadmin/dok/gesunde-ernaehrung/faq/DGE-FAQ-Magnesium-2022.pdf
• Öko-Test, Ausgabe 06/2026: Untersuchung von 28 reinen Magnesiumpräparaten. Nach der Berichterstattung von dpa-tmn und apotheke adhoc vom Mai 2026 wiedergegeben. Kein Link, da die Originalausgabe nicht frei zugänglich ist.

Keanu Metlitzky

Ich bin mit SemenVitae aufgewachsen. Meine Eltern gründeten das Unternehmen vor über 20 Jahren mit der Überzeugung, dass natürliche Mineralien und Vitalstoffe in ihrer ursprünglichen Form wirksamer sind als synthetische Alternativen. Diese Überzeugung habe ich von klein auf mitbekommen, selbst erprobt und inzwischen zu meinem eigenen Antrieb gemacht.

Heute führe ich SemenVitae weiter, mit demselben Anspruch an Qualität und Transparenz. Ich ernähre mich selbst konsequent bewusst, treibe regelmäßig Sport und teste alles, was wir anbieten, im eigenen Alltag. Nebenberuflich bin ich Feuerwehrmann, was mich täglich daran erinnert, wie viel der Körper leisten kann, wenn er richtig versorgt wird.